10 Latihan Kebugaran yang Bisa Dilakukan Tanpa Meninggalkan Meja Kerja Anda
Menjaga kondisi tubuh anda agar tetap bugar membutuhkan setidaknya 30 menit latihan fisik ringan sebanyak 5 kali sehari atau 20 menit latihan fisik berat sebanyak 3 kali sehari. Sayangnya, ketika anda telah bekerja 40-45 jam dalam seminggu, anda mungkin sudah terlalu lelah bahkan untuk melakukan latihan cepat di rumah, terlebih lagi digym.
Untungnya, ada ratusan latihan sederhana yang dapat dilakukan tepat di depan komputer kantor anda. Sebelum mulai dan mencoba saran latihan di tempat kerja ini, anda mungkin ingin berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter sehingga ia dapat mengevaluasi latihan apa yang akan berhasil untuk anda.
Berikut adalah 10 Latihan kebugaran yang dapat anda lakukan di kantor :
Memulai
“Penting untuk mengatur kursi anda berada di ketinggian yang tepat untuk mengurangi ketegangan pada leher dan punggung anda,” katanya. “Kursi menopang tubuh anda seharian. Sesuaikan tingginya sehingga anda berada pada posisi 90-90-90; kaki rata di atas lantai atau ketika dipijakkan, serta lutut dan pinggul yang membentuk sudut 90 derajat. Jagalah agar tulang belakang anda tetap rata menempel di sandaran kursi untuk mempertahankan kelengkungan yang benar. Kursi tersebut akan membantu bagian punggung dan leher anda tetap tegak agar bisa mengurangi kemungkinan untuk membungkuk.” Kata Jason Queiros, seorang ahlichiropractic(metode perawatan untuk mengatasi gangguan otot dan tulang belakang) di Stamford Sports & Spine, Connecticut.
Dia menambahkan bahwa, “sepertiga dari monitor komputer harus berada di atas level mata, keduanya untuk mengurangi ketegangan mata dan mencegah agar tidak membungkuk.”
- 1. Peregangan leher
Queiros menyarankan untuk memulai latihan dengan peregangan leher. “Peregangan leher sangat penting dan mudah dilakukan, serta dapat mengurangi nyeri punggung anda. Cobalah lakukan peregangan leher: Sentuh telinga ke bahu anda dan tahan tangan anda di sana. Untuk meregangkan bagian dada, Tarik tangan anda ke belakang seperti akan mencoba mengambil pensil di antara tulang belikat anda. Berdirilah di ambang pintu, tahan pintu di setiap sisi dan berjalanlah ke depan sampai anda merasakan peregangan di dada anda. Terakhir, coba topanglah punggung anda ke belakang. Pegang pinggul dan pelan-pelan topang punggung anda sambil membungkuk ke belakang.”
- 2. Peregangan telapak tangan
Berdiri tegak di depan meja anda. Letakkan telapak tangan di atas meja dengan jari-jari menunjuk lurus ke arah anda dan turunkan tubuh anda perlahan sampai anda merasakan peregangannya. Tahan posisi tersebut selama 15 detik lalu kembali berdiri. Ulangi sesuai kebutuan sepanjang hari.
- 3. Mengangkat kursi
Duduklah di kursi anda dengan posisi kaki bersila di atas kursi. Letakkan tangan anda pada pegangan kursi, kempeskan perut, dan angkat beberapa inci badan anda ke atas dengan menggunakan otot perut, lengan, dan tangan anda. Tahan posisi tersebut selama 10 sampai 15 detik dan ulangi sebanyak lima kali.
- 4. Peregangan kaki
Duduklah di kursi dan luruskan satu kaki ke depan. Tahan posisi tersebut selama dua detik sebelum mengangkatnya setinggi mungkin. Tahan posisi tersebut selama dua detik sebelum menurunkannya kembali seperti semula. Ulangi gerakan pada setiap kaki bergantian selama 15 kali.
- 5. Peregangan tulang duduk
Duduklah di kursi anda yang tinggi dan regangkan tangan anda ke atas. Letakkan tangan kiri anda di atas meja, pegang bagian belakang kursi dengan tangan kanan anda dan putarkan ke kanan. Tahan posisi ini selama 10 detik sebelum melepaskannya dan mengangkat tangan anda kembali. Ulangi putaran pada tangan yang lain dan ingatlah untuk menahan posisi selama 10 detik.
- 6. Push updi atas meja
Berdirilah satu meter atau lebih dari meja dengan kaki yang rapat. Letakkan telapak tanganmu di tepi meja dengan bahu melebar dan dada yang rendah mendekati tepi meja, kemudian tarik badan ke belakang. Ingatlah untuk menghembuskan nafas pada saat badan anda naik. Ulangi latihan ini selama 20 kali.
- 7. Duduk di kursi yang tidak terlihat
Duduklah di depan kursi anda dengan kaki direntangkan selebar bahu. Letakkan tangan anda di pinggul dan rendahkan bokong anda sampai setinggi kursi. Kemudian duduk sepelan mungkin. Ulangi sebanyak 20 kali. Tantang diri anda untuk melakukan lebih dengan mengangkat tangan anda ke atas seperti anda sedang memegang bola pantai dan jika anda bisa stabil, cobalah melakukannya dengan satu kaki.
- 8. Putaran bahu
Duduklah di atas kursi anda yang tinggi dan tangan kiri anda meraih dari belakang di antara bahu dengan telapak tangan menghadap ke luar. Raihlah tangan kanan anda, tekuk ke bawah, dan cobalah untuk memegang tangan kiri anda. Jika anda dapat menyentuhnya, bagus—tahan posisi tersebut selama 10 detik. Jika tidak, genggamlah kemeja anda dan teruslah berlatih. Lakukan dan ulangi secara bergantian.
- 9.Trisep dipsdi atas meja
Duduklah di tepi meja dan letakkan telapak tangan di tepi meja di samping anda. Dengan kaki yang rapat, tekuk siku dan geser ke arah luar meja, dan turunkan ke bawah beberapa inci. Tahan posisi tersebut selama 10 detik dan kemudian dorong ke atas kembali. Ulangi latihan ini sebanyak 20 kali dan tambahkan variasi dengan meletakkan kaki di atas meja.
- 10. Peregangan pergelangan tangan ke atas
Duduklah di atas kursi dan tahan pergelangan tangan anda melingkar di kepala dengan tangan kiri, lalu tarik, regangkan ke arah kanan. Tahan bahu tetap ke bawah saat anda membungkuk dan tahan posisi tersebut selama 10 detik sebelum kembali ke posisi awal. Lakukan hal yang sama dengan pergelangan tangan yang satunya dan ulangi selama 5 kali pada setiap sisi.
Tujuan dari latihan ini adalah untuk membantu anda melakukan latihan diperlukan tanpa meninggalkan tempat kerja. Latihan ini juga sangat mudah untuk diikuti dan jika dilakukan dengan rutin terbukti bermanfaat untuk memberikan latihan fisik yang diperlukan agar tetap bugar. Cobalah latihan ini di tempat kerja dan beritahu kepada kami pendapat anda.
FollowFacebook kami,likeTwitter kami, dansubscribe newsletterkami untuk mendapatkanupdatemengenai informasi karir dan pekerjaan yang sedang populer.
